معصم و كاحل أكثر عرضة للإلتواء. لهذا السبب من المهم رعاية التواءات على الفور ومنع حدوثها.
من الضروري الاهتمام بكاحلك و معصمك قبل ممارسة الرياضة لمنع الإصابات وضمان أداء مثالي. فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتباعها لرعاية كاحلك و معصمك:
تمارين التسخين: ابدأ روتينك قبل الرياضة بتسخين مناسب. انخرط في حركات ديناميكية مثل الركض الخفيف، القفزأو حلقات الذراع لزيادة تدفق الدم وإعداد عضلاتك للنشاطهذا يساعد على تقليل خطر التشنجات والإلتواءات.
التمدد: قم بتمرينات التمدد الخفيفة لكاحلك ومعصمك. ركز على الحركات التي تستهدف العضلات والأوتار المحددة في تلك المناطق.احتفظ بكل تمدد لمدة 15-30 ثانية دون ارتدادوتذكر أن تتنفس بعمق. التمدد يحسن المرونة ومدى الحركة، مما يقلل من فرص الإصابة.
التمارين القوية: تقوية عضلات كاحلك ومعصمك يمكن أن توفر المزيد من الاستقرار والدعم.
الأحذية المناسبة: ارتداء الأحذية المناسبة التي توفر دعم كاف للكاحل وتغطيته.
المعدات الوقائية: فكر في استخدام معدات وقائية مثل أظافر الكاحل أو محافظات المعصم، خاصة إذا كان لديك تاريخ من الإصابات أو كنت تشارك في الرياضات ذات التأثير العالي.هذه المساعدات توفر استقرارًا إضافيًا وتحمي المناطق الضعيفة.
ربط أو تغليف: إذا كان لديك إصابة سابقة أو تعاني من عدم استقرار في كاحلك أو معصمك، فإن ربطها أو تغليفه يمكن أن يوفر دعمًا إضافيًا.تعلم تقنيات التسجيل المناسبة من أخصائي الرعاية الصحية أو مدرب رياضي لضمان التطبيق الفعال.
هذا الضمادة الاختيارية مريحة، تنفس ودعم:https://www.nasalendotracheal.com/sale-20166335-elastic-medical-conflex-self-adhesive-wrap-bandage-light-cohesive-custom-logo-sport-bandages-with-cu.html
الراحة والانتعاش: امنح جسمك وقتاً كافياً للراحة والانتعاش بين الأنشطة الرياضية.
إدراج أيام الراحة في جدولك واستماع إلى جسمك إذا كان يشير إلى التعب أو الألم.
الحفاظ على نمط حياة صحي: اتبع نظام غذائي متوازن، والحفاظ على الماء، والحصول على قسط كاف من النوم لدعم الصحة الجسدية العامة.
ما الذي يمكن توقعه بعد إلتواء معصم أو كاحل
بعد حدوث إلتواء في المعصم أو الكاحل ، ستبدأ عملية الشفاء الطبيعية للجسم ، والمعروفة أيضًا باسم الاستجابة الالتهابية. في المنطقة الملتوية ، تسبب الاستجابة الالتهابية ما يلي:
متى تطلب المساعدة الطبية
على الرغم من ان العديد من التواءات في المعصم والكاحل يمكن علاجها في المنزل، إلا ان بعضها يحتاج الى عناية طبية. انتبه الى العلامات الحمراء التالية.يمكن أن تكون بمثابة إرشاد لمساعدتك في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى زيارة طبيبك:
تورم مفرط، كدمات، صعوبة في الحركة، و/ أو ألم شديد خلال الأيام الثلاثة الأولى بعد الإصابة
زيارة غرفة الطوارئ، قد تحتاج إلى أشعة سينية ورعاية طبية إضافية
إذا لم تلاحظ أي تحسن خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع (حتى لو كان الألم خفيفاً في البداية)
زيارة الطبيب
العناية بالفخذ والكاحل في المنزل
إذا نجحت إلتواء معصمك أو كاحلك في اختبار "العلم الأحمر" المذكور أعلاه، يوصي الأطباء باتباع بروتوكول RICE لعلاج التواءات في المنزل.يمكنك أيضاً تناول مسكنات الألم بدون وصفة طبية مثل الإيبوبروفين أو الأسيتامينوفين.
ملاحظة: تأكد من تناول الجرعة الموصى بها فقط. أيضاً تحدث مع طبيبك أولاً قبل تناول مسكنات الألم بدون وصفة طبية إذا كنت تعاني من أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، أمراض الكلى، قرحة المعدة،أو نزيف داخلي.
بروتوكول رايس
الراحة: توقف عن أي نشاط يسبب الألم في المنطقة المصابة.
الجليد: ضع الجليد أو حزمة باردة (مغطاة بمنشفة صحية نظيفة) على الفور على التواء لمدة 10 إلى 20 دقيقة في كل مرة، ثلاث مرات يوميًا. هذا يساعد على تقليل الألم والتورم. بعد 48 إلى 72 ساعة،يمكن بعد ذلك وضع وسادة تدفئة على المنطقة المؤلمة طالما أن التورم قد ذهبالحرارة تساعد على تخفيف الصلابة
الضغط: في معصم أو كاحل، يمكنك استخدام ضمادة مرنة، أو دعامة، أو سجادة (جميعها متوفرة في الصيدلية المحلية) للحد من التورم. ملاحظة: عند استخدام ضمادات مرنة،تأكد من عدم تغليف المنطقة بإحكامإذا استمر التورم بعد 72 ساعة، تحدث مع طبيبك.
الارتفاع: دعم المنطقة المصابة بالوسائد عند وضع الثلج وعندما تجلس أو تستلقي. حاول أن تبقي المنطقة الملتوية على نفس مستوى قلبك أو فوقه.هذا يساعد على خفض التورم.
