الأطعمة التي تساعد في تخفيف القلق
القلق هو أحد أكثر حالات الصحة العقلية انتشارًا ، حيث يؤثر على ما يقرب من 7.6٪ من سكان العالم.
إنه مصطلح شامل يستخدم لوصف الاضطرابات المختلفة - مثل اضطراب القلق العام والقلق الاجتماعي والرهاب - ويتميز عمومًا بمشاعر التوتر والقلق والعصبية المستمرة التي يمكن أن تتداخل مع الحياة اليومية.
في كثير من الحالات ، غالبًا ما يكون الدواء مطلوبًا باعتباره مسارًا رئيسيًا للعلاج.رغم ذلك ، هناك أهالعديد من الاستراتيجيات يمكنك أيضًا استخدامها للمساعدة في تقليل أعراض القلق ، من التمارين إلى تقنيات التنفس.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها والتي قد تساعد في دعم وظائف المخ وتقليل شدة الأعراض ، ويرجع ذلك في الغالب إلى خصائصها المعززة للدماغ.
فيما يلي 6 أطعمة ومشروبات مدعومة علميًا قد تخفف من القلق.
يحتوي على العناصر الغذائية التي تعزز صحة الدماغ ، بما في ذلك فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك(DHA)
قد تساعد هذه العناصر الغذائية في تنظيم الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين ، والتي يمكن أن يكون لها خصائص مهدئة وتساعد على الاسترخاء.على وجه الخصوص ، يرتبط النظام الغذائي الغني بـ EPA و DHA بانخفاض معدلات القلق.يُعتقد أن هذه الأحماض الدهنية قد تقلل الالتهاب وتمنع الخلل الوظيفي لخلايا الدماغ وهو أمر شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق.
قد يدعم هذا أيضًا قدرة عقلك على التكيف مع التغييرات ، مما يسمح لك بالتعامل بشكل أفضل مع الضغوطات التي تؤدي إلى ظهور أعراض القلق
كما تمت دراسة فيتامين د لتأثيراته الإيجابية في تقليل القلق وأعراض الاكتئاب.أظهر التحليل التلوي لعام 2020 أن مكملات فيتامين (د) كانت مرتبطة بمعدلات أقل لاضطرابات المزاج السلبية.
في دراسة أخرى ، أفاد الرجال الذين تناولوا سمك السلمون الأطلسي 3 مرات في الأسبوع لمدة 5 أشهر بقلق أقل من أولئك الذين تناولوا الدجاج أو لحم الخنزير أو لحم البقر.علاوة على ذلك ، فقد قاموا بتحسين الأعراض المرتبطة بالقلق ، مثل معدل ضربات القلب وتقلب معدل ضربات القلب.
لتحقيق أقصى فائدة ، حاول إضافة سمك السلمون إلى نظامك الغذائي 2-3 مرات في الأسبوع.
يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالقلق.
على الرغم من أن الآليات ليست واضحة ، يُعتقد أن البابونج يساعد في تنظيم الناقلات العصبية المتعلقة بالحالة المزاجية مثل السيروتونين والدوبامين وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA).
علاوة على ذلك ، قد يساعد في تنظيم محور ما تحت المهاد - الغدة النخامية - قشر الكظر (HPA) ، وهو جزء مركزي من استجابة الجسم للضغط.
درست بعض الدراسات العلاقة بين مستخلص البابونج وتخفيف القلق.
شهدت دراسة عشوائية واحدة مدتها 38 أسبوعًا على 179 شخصًا يعانون من اضطراب القلق العام (GAD) انخفاضًا كبيرًا في الأعراض بعد تناول مستخلص البابونج (1500 ملليجرام يوميًا) مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
ووجدت دراسة أخرى نتائج مماثلة ، حيث شهد أولئك الذين تناولوا مستخلص البابونج لمدة 8 أسابيع أعراضًا منخفضة للاكتئاب والقلق.على الرغم من أن حجم العينة المنخفض للدراسة لا يمكن أن يوفر قوة إحصائية كافية لإثبات السبب والنتيجة.
في حين أن هذه النتائج واعدة ، فقد أجريت معظم الدراسات على مستخلص البابونج.من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتقييم التأثيرات المضادة للقلق لشاي البابونج ، والتي يتم تناولها بشكل شائع.
الكركم من التوابل التي تحتوي علىسالكركمين، جتمت دراسة ompound لدورها في تعزيز صحة الدماغ والوقاية من اضطرابات القلق.
يشتهر الكركمين بخصائصه العالية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، وقد يساعد في منع تلف خلايا الدماغ المتعلقة بالالتهاب المزمن والإجهاد التأكسدي.
علاوة على ذلك ، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الكركمين قد يزيد من تحويل حمض ألفا لينولينيك (ALA) - وهو أوميغا 3 الموجود في النباتات - إلى DHA بشكل أكثر فعالية ويزيد مستويات DHA في الدماغ.
وجدت دراسة عشوائية مزدوجة التعمية أجريت على 80 مريضًا يعانون من مرض السكري أن مكملات يومية من الكركمين النانوي (80 ملليغرام / يوم) - وهو شكل أصغر وأكثر توفرًا بيولوجيًا من الكركمين - نتج عنه درجات قلق أقل بشكل ملحوظ مقارنة بالدواء الوهمي لمدة 8 أسابيع.
أظهرت دراسة كروس عشوائية صغيرة أخرى ، استهلكت جرامًا واحدًا من الكركمين يوميًا لمدة 30 يومًا ، أنها تخفض درجات القلق بشكل ملحوظ ، مقارنةً بالدواء الوهمي.
لاحظت دراسة عشوائية مزدوجة التعمية لمدة 8 أسابيع آثارًا مماثلة في أولئك الذين يعانون من اضطراب اكتئابي كبير بعد تناول 500 ملليغرام من الكركمين لمدة 8 أسابيع.
على الرغم من أنها واعدة ، إلا أن معظم الدراسات لاحظت آثار مكملات الكركمين بدلاً من الحصول على الكركمين من الكركم.لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.
ومع ذلك ، فإن دمج الكركم في نظامك الغذائي يستحق التجربة بالتأكيد.لزيادة امتصاص الكركمين ، جرب مزاوجته بالفلفل الأسود.
قد يكون دمج بعض الشوكولاتة الداكنة في نظامك الغذائي مفيدًا أيضًا في تخفيف القلق.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافونول ، مثل الإبيكاتشين والكاتشين ، وهي مركبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن مركبات الفلافونول الموجودة في الشوكولاتة الداكنة قد تفيد وظائف المخ ولها تأثيرات اعصاب.على وجه الخصوص ، قد تزيد مركبات الفلافونول من تدفق الدم إلى الدماغ وتعزز مسارات إشارات الخلايا.
قد تسمح لك هذه التأثيرات بالتكيف بشكل أفضل مع المواقف العصيبة التي يمكن أن تؤدي إلى القلق واضطرابات المزاج الأخرى.
يقترح بعض الباحثين أيضًا أن دور الشوكولاتة الداكنة في صحة الدماغ قد يكون ببساطة بسبب مذاقها ، والذي يمكن أن يكون مريحًا لمن يعانون من اضطرابات المزاج.
وجدت دراسة مقطعية واحدة أجريت على 13626 مشاركًا أن أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة لديهم أعراض اكتئاب أقل بشكل ملحوظ مقارنة بأولئك الذين نادرًا ما يأكلون الشوكولاتة الداكنة.
علاوة على ذلك ، في إحدى الدراسات العشوائية ، أفاد الأفراد الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة مرتين يوميًا لمدة أسبوعين بمستويات أقل من القلق على الفور بعد تناولها.استمر هذا التأثير لمدة أسبوعين ، مما يشير إلى أن آثاره قد لا تتلاشى بمرور الوقت.
في حين أن هذا أمر واعد ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث التي تبحث في تأثيرات الشوكولاتة الداكنة على القلق والمزاج.إضافي،الشوكولاته الداكنة من الأفضل تناوله باعتدال ، لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويسهل الإفراط في تناوله.استمتع بحصة من 1.0 إلى 1.5 أونصة في المرة الواحدة.
إذا كنت تعاني من القلق ، فإن الزبادي يعد طعامًا رائعًا يجب تضمينه في نظامك الغذائي.
قد تحسن البروبيوتيك ، أو البكتيريا الصحية ، الموجودة في بعض أنواع الزبادي ، عدة جوانب من صحتك ، بما في ذلك الصحة النفسية.
على الرغم من أن البروبيوتيك لا يزال مجالًا ناشئًا للبحث ، إلا أنه قد يدعم محور الأمعاء والدماغ - وهو نظام معقد بين الجهاز الهضمي والدماغ.على وجه الخصوص ، تشير الأبحاث إلى أن بكتيريا الأمعاء الصحية قد تكون مرتبطة بصحة عقلية أفضل.
علاوة على ذلك ، قد تعزز الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الزبادي الصحة العقلية ووظائف الدماغ عن طريق تقليل الالتهاب وزيادة إنتاج الناقلات العصبية التي تعزز المزاج ، مثل السيروتونين.
في إحدى الدراسات ، كان الأفراد القلقون الذين تناولوا الزبادي بروبيوتيك يوميًا أكثر قدرة على التعامل مع الإجهاد من أولئك الذين تناولوا الزبادي بدون البروبيوتيك.
وجدت دراسة أخرى أن النساء اللائي تناولن 4.4 أوقية (125 جرامًا) من الزبادي مرتين يوميًا لمدة 4 أسابيع كان لديهن أداء أفضل لمناطق الدماغ التي تتحكم في العاطفة والإحساس ، مما قد يرتبط بانخفاض مستويات القلق.
على الرغم من كونه مجالًا بحثيًا واعدًا ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من التجارب البشرية لاستكشاف العلاقة المباشرة بين استهلاك الزبادي وتقليل القلق.
من المهم أيضًا ملاحظة أنه ليس كل الزبادي يحتوي على البروبيوتيك.للحصول على فوائد البروبيوتيك ، اختر الزبادي الذي يحتوي على ثقافات نشطة حية مدرجة كمكون.
يحتوي الشاي الأخضر على L-theanine ، وهو حمض أميني تمت دراسته لمعرفة آثاره الإيجابية على صحة الدماغ وتقليل القلق.
في دراسة عشوائية مزدوجة التعمية ، أبلغ المشاركون الذين تناولوا مشروبًا يحتوي على L-theanine عن إجهاد شخصي أقل بشكل ملحوظ وانخفاض مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر المرتبط بالقلق.
قد تكون هذه الآثار بسبب قدرة L-theanine على منع الأعصاب من الإثارة المفرطة.بالإضافة إلى ذلك ، قد يزيد L-theanine من GABA والدوبامين والسيروتونين ، وهي ناقلات عصبية ثبت أن لها تأثيرات مضادة للقلق.
علاوة على ذلك ، يحتوي الشاي الأخضر على epigallocatechin gallate (EGCG) ، وهو أحد مضادات الأكسدة المقترحة لتعزيز صحة الدماغ.قد يلعب دورًا في تقليل أعراض معينة عن طريق زيادة GABA في الدماغ.
ومن المثير للاهتمام أن مزيج L-theanine و EGCG والمركبات الأخرى الموجودة في الشاي الأخضر يبدو أنها تلعب دورًا تآزريًا في تعزيز الهدوء وتخفيف القلق وقد تكون أكثر فعالية معًا من المكونات المنفصلة.
قد يشير هذا إلى سبب ارتباط شرب عدة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا بتقليل الضغط النفسي.
