يسلط العلاج المعرفي السلوكي الضوء على مدى الأفكار السلبيةيمكن أن يؤدي إلى المشاعر والأفعال السلبية.ولكن إذا قمت بإعادة صياغة أفكارك بطريقة أكثر إيجابية ، فقد يؤدي ذلك إلى المزيد من المشاعر الإيجابية والسلوكيات المفيدة.
سيعلمك المعالج كيفية إجراء التغييرات التي يمكنك تنفيذها الآن.هذه مهارات يمكنك الاستمرار في استخدامها لبقية حياتك.
اعتمادًا على المشكلة التي تتعامل معها وأهدافك ، هناك عدة طرق للتعامل مع العلاج السلوكي المعرفي.مهما كانت الطريقة التي يتبعها معالجك ، فإنها ستشمل:
بعد التحدث معك ومعرفة المزيد حول المشكلة التي تريد المساعدة فيها ، سيقرر معالجك أفضل استراتيجيات العلاج المعرفي السلوكي التي يمكن استخدامها.
تتضمن بعض الأساليب الأكثر استخدامًا مع العلاج المعرفي السلوكي الاستراتيجيات التسع التالية:
هذا ينطوي على إلقاء نظرة فاحصة على أنماط التفكير السلبي.
ربما تميل إلى الإفراط في التعميم ، أو تفترض أن الأسوأ سيحدث ، أو تضع أهمية كبيرة جدًا على التفاصيل الصغيرة.التفكير بهذه الطريقة يمكن أن يؤثر على ما تفعله ويمكن أن يصبح نبوءة تحقق ذاتها.
سيسألك معالجك عن طريقة تفكيرك في مواقف معينة حتى تتمكن من تحديد الأنماط السلبية.بمجرد أن تكون على دراية بها ، يمكنك تعلم كيفية إعادة صياغة تلك الأفكار بحيث تكون أكثر إيجابية وإنتاجية.
على سبيل المثال: "لقد فجرت التقرير لأنني عديم الفائدة تمامًا" يمكن أن يصبح "هذا التقرير لم يكن أفضل عمل لي ، لكني موظف قيم وأساهم بعدة طرق."
في الاكتشاف الموجه ، سيتعرف المعالج على وجهة نظرك.ثم سيطرحون أسئلة مصممة لتحدي معتقداتك وتوسيع نطاق تفكيرك.
قد يُطلب منك تقديم دليل يدعم افتراضاتك ، بالإضافة إلى دليل لا يدعم ذلك.
في هذه العملية ، ستتعلم رؤية الأشياء من وجهات نظر أخرى ، خاصة تلك التي ربما لم تفكر فيها من قبل.يمكن أن يساعدك هذا في اختيار مسار أكثر فائدة.
يمكن استخدام علاج التعرض لمواجهة المخاوف والرهاب.سيعرضك المعالج ببطء للأشياء التي تثير الخوف أو القلق ، بينما يقدم إرشادات حول كيفية التعامل معها في الوقت الحالي.
يمكن القيام بذلك بزيادات صغيرة.في النهاية ، قد يجعلك التعرض للشعور أقل ضعفًا وأكثر ثقة في قدراتك على التأقلم.
الكتابة طريقة عريقة للتواصل مع أفكارك.
قد يطلب منك المعالج أن تسرد الأفكار السلبية التي طرأت عليك بين الجلسات ، بالإضافة إلى الأفكار الإيجابية التي يمكنك اختيارها بدلاً من ذلك.
تمرين كتابة آخر هو تتبع الأفكار الجديدة والسلوكيات الجديدة التي وضعتها موضع التنفيذ منذ الجلسة الأخيرة.يمكن أن يساعدك كتابتها في معرفة مدى تقدمك.
إذا كان هناك نشاط تميل إلى تأجيله أو تجنبه بسبب الخوف أو القلق ، فإن وضعه في التقويم الخاص بك يمكن أن يساعدك.بمجرد زوال عبء القرار ، قد تكون أكثر عرضة للمتابعة.
يمكن أن تساعد جدولة النشاط في إنشاء عادات جيدة وتوفر فرصة كبيرة لوضع ما تعلمته موضع التنفيذ.
تُستخدم التجارب السلوكية عادةً لاضطرابات القلق التي تنطوي على تفكير كارثي.
قبل الشروع في مهمة تجعلك تشعر بالقلق عادة ، سيُطلب منك توقع ما سيحدث.لاحقًا ، ستتحدث عما إذا كان التنبؤ قد تحقق أم لا.
بمرور الوقت ، قد تبدأ في رؤية أن الكارثة المتوقعة ليس من المرجح أن تحدث في الواقع.من المحتمل أن تبدأ بمهام أقل توتراً وتتراكم من هناك.
في العلاج المعرفي السلوكي ، قد يتم تعليمك بعض تقنيات الاسترخاء التدريجي ، مثل:
ستتعلم مهارات عملية للمساعدةصضغط أقلوتزيد من إحساسك بالسيطرة.يمكن أن يكون هذا مفيدًا في التعامل مع الرهاب والقلق الاجتماعي وغير ذلكضغوط إيه.
يمكن أن يساعدك لعب الأدوار في العمل من خلال سلوكيات مختلفة في المواقف التي يحتمل أن تكون صعبة.يمكن أن يؤدي تنفيذ السيناريوهات المحتملة إلى تقليل الخوف ويمكن استخدامه في:
يتضمن هذا أخذ المهام التي تبدو مربكة وتقسيمها إلى خطوات أصغر وأكثر قابلية للتحقيق.تعتمد كل خطوة متتالية على الخطوات السابقة حتى تكتسب الثقة مع تقدمك ، شيئًا فشيئًا.
