آلام أسفل الظهر هي مشكلة صحية شائعة إلى حد ما ، حيث يمكن أن تسببها أشياء كثيرة.
في بعض الحالات ، قد يكون من أعراض حالة كامنة ، مثل حصوات الكلى أو التهاب البنكرياس الحاد.في أوقات أخرى ، يكون ببساطة أحد الآثار الجانبية لنمط حياة مستقر أو حركات متكررة.
في حين أن التمدد ليس علاجًا لجميع آلام أسفل الظهر ، إلا أنه في كثير من الحالات يمكن أن يوفر الراحة.إذا كنت تعيش مع بعض الانزعاج أو التصلب الخفيف ، فقد تساعد هذه الامتدادات السبعة في تقليل الألم وتقوية عضلات أسفل ظهرك.
شد أسفل ظهرك بأمان ورعاية.كن لطيفًا وحذرًا بشكل خاص إذا كان لديك أي نوع من الإصابات أو مخاوف صحية.من الأفضل التحدث مع طبيبك أولاً قبل البدء في أي أنواع جديدة من التمارين.
يمكنك القيام بهذه تمارين الإطالة مرة أو مرتين في اليوم.ولكن إذا بدا أن الألم يزداد سوءًا ، أو كنت تشعر بألم شديد ، فاستقطع يومًا واحدًا من التمدد.
انتبه لحدود جسمك ولا تدفع جسمك لفعل الكثير.استمع إلى جسدك وافعل ما هو أفضل بالنسبة لك في كل لحظة.
أثناء قيامك بهذه الامتدادات ، خذ وقتك وانتبه جيدًا لتنفسك.استخدم أنفاسك كدليل للتأكد من عدم إجهادها أو المبالغة فيها.يجب أن تكون قادرًا على التنفس براحة وسلاسة خلال كل وضع أو تمدد.
تمد وضعية اليوجا التقليدية هذه بلطف عضلات الألوية الكبيرة وعضلات الفخذين والباسطات الشوكية.يساعد في تخفيف الألم والتوتر على طول العمود الفقري والرقبة والكتفين.
يساعد تأثيره المريح على جسمك أيضًا على إرخاء عضلات أسفل الظهر المشدودة ، مما يعزز المرونة والدورة الدموية على طول العمود الفقري.
للقيام بوضعية الطفل ، اتبع الخطوات التالية:
مع وضع يديك وركبتيك على الأرض ، انزل للخلف من خلال وركيك لتريحهما على كعبيك.
قم بالمفصلة عند الوركين وأنت تطوي للأمام ، واسحب يديك أمامك.
ضع بطنك على فخذيك.
افرد ذراعيك أمام جسمك أو بجانبه مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
ركز على التنفس بعمق وتخفيف أي مناطق توتر أو ضيق.
اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
يمكنك القيام بهذا الوضع عدة مرات خلال روتين الإطالة.لا تتردد في القيام بذلك بين كل من الامتدادات الأخرى التي تقوم بها.
إذا شعرت أنك بحاجة إلى بعض الدعم الإضافي ، يمكنك وضع منشفة ملفوفة فوق أو أسفل فخذيك.
إذا كان الأمر أكثر راحة ، فقم بتوسيع ركبتيك وإراحة جبهتك على وسادة.
يؤدي هذا التمدد إلى إرخاء الوركين والفخذين والأرداف مع تعزيز الاسترخاء العام.
للقيام بتمارين الإطالة من الركبة إلى الصدر ، اتبع الخطوات التالية:
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
حافظ على ثني ركبتك اليسرى أو مدها بشكل مستقيم على طول الأرض.
ارسم ركبتك اليمنى على صدرك ، وشبك يديك خلف فخذك أو أعلى عظم الساق.
قم بإطالة عمودك الفقري وصولاً إلى عظم الذنب وتجنب رفع الوركين.
تنفس بعمق ، وأطلق أي توتر.
اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
كرر مع الساق الأخرى.
ضع وسادة تحت رأسك لتبطين إضافي.يمكنك أيضًا لف منشفة حول ساقك إذا كان من الصعب الوصول إلى ذراعيك.
لتعميق التمدد ، أدخل ذقنك في صدرك وارفع رأسك نحو ركبتك.
تعمل هذه الإطالة على تشغيل عضلة الكمثري الموجودة في عمق الأرداف.قد يساعد شد هذه العضلة في تخفيف الألم والضيق في الأرداف وأسفل الظهر.
لممارسة تمرين إطالة الكمثري ، اتبع الخطوات التالية:
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
ضع كاحلك الأيمن عند قاعدة فخذك الأيسر.
بعد ذلك ، ضع يديك خلف فخذك الأيسر واسحب نحو صدرك حتى تشعر بالتمدد.
شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
ثم افعل الجانب الآخر.
لجعل الإطالة أكثر راحة ، حافظ على قدمك السفلية ثابتة على الأرض.ضع رأسك على وسادة للحصول على الدعم.
يمتد هذا الالتواء الكلاسيكي إلى الوركين والأرداف والظهر.يزيد من حركة العمود الفقري ويطيل عضلات البطن والكتفين والرقبة.يؤدي ضغط هذا الامتداد أيضًا إلى تحفيز أعضائك الداخلية.
للقيام بلف العمود الفقري جالسًا ، اتبع الخطوات التالية:
اجلس على الأرض مع تمديد كلا الساقين للأمام.
اثنِ ركبتك اليسرى وضع قدمك على الجزء الخارجي من فخذك الأيمن.
ضع ذراعك الأيمن على الجزء الخارجي من فخذك الأيسر.
ضع يدك اليسرى خلفك للحصول على الدعم.
بدءًا من قاعدة العمود الفقري ، قم باللف إلى الجانب الأيسر.
اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
كرر على الجانب الآخر.
لجعل هذا الوضع أكثر راحة ، حافظ على استقامة كلا الساقين.
للحصول على تمدد إضافي ، أضف دورات للرقبة أثناء هذا الوضع عن طريق الاستنشاق للنظر للأمام والزفير لتحويل نظرك إلى الخلف.افعل من 5 إلى 10 على كل جانب.
تعمل إمالة الحوض على بناء قوة عضلات البطن ، مما يساعد على تخفيف الألم والضيق في أسفل ظهرك.كما أن لها تأثيرًا مفيدًا على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
للقيام بإمالة الحوض ، اتبع الخطوات التالية:
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
أشرك عضلات بطنك أثناء شد ظهرك على الأرض.
تنفس بشكل طبيعي ، حافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ.
حرر وخذ أنفاسًا عميقة قليلة للاسترخاء.
قم بعمل 1-3 مجموعات من 3 إلى 5 مرات.
يعتبر Cat-Cow طريقة رائعة لإيقاظ عمودك الفقري مع شد كتفيك ورقبتك وصدرك.
للقيام بـ Cat-Cow ، اتبع الخطوات التالية:
تعال إلى الأربعة في وضع منضدية (اليدين والركبتين على الأرض).
اضغط على يديك وقدميك وأنت تستنشق النظر لأعلى ، مما يسمح لبطنك بالملء بالهواء.
ازفر ، وثني ذقنك في صدرك وقوس عمودك الفقري نحو السقف.
استمر في هذا النمط من الحركة ، متحركًا مع كل نفس.
افعل ذلك لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
إذا كانت لديك مخاوف من معصمك ، فضع يديك للأمام قليلاً بدلاً من تحت كتفيك مباشرة.إذا كان لديك أي مخاوف في الركبة ، ضع وسادة تحتها للحشو والدعم.
لحبس أعمق ، ابق في كل وضع لمدة 5 إلى 20 ثانية في المرة بدلاً من التحرك مع كل نفس.
تمرين أبو الهول هو دعامة لطيفة تسمح لك بالتمتع بالنشاط والاسترخاء.يمتد هذا العمود الفقري للطفل ويقوي العمود الفقري والأرداف والصدر.
للقيام بتمرين شد أبو الهول ، اتبع الخطوات التالية:
استلق على بطنك مع مرفقيك تحت كتفيك ويديك ممدودتان للأمام ، وراحتا الراحتان لأسفل.
ضع قدميك متباعدتين قليلاً.لا بأس من لمس أصابع قدميك الكبيرة.
اشغل أسفل ظهرك وأردافك وفخذيك برفق وأنت ترفع رأسك وصدرك.
حافظ على قوتك في أسفل ظهرك وبطنك ، وتنفس بعمق.
اضغط على حوضك على الأرض.
انظر مباشرة إلى الأمام أو أغمض عينيك برفق.
اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
أنت تستخدم أسفل ظهرك للعديد من الأشياء ، من المشي والجري إلى مجرد النهوض من السرير في الصباح.يُعد التمدد المنتظم طريقة رائعة لخلق المرونة والحفاظ عليها وتخفيف التوتر والمساعدة في بناء القوة.
