بعض القلق هو جزء نموذجي من الحياة.إنه نتيجة ثانوية للعيش في عالم مزدحم.
ومع ذلك ، فإن القلق ليس كله سيئًا.يجعلك مدركًا للخطر ، ويحفزك على البقاء منظمًا ومستعدًا ، ويساعدك على حساب المخاطر.ومع ذلك ، عندما يصبح القلق متكررًا يوميًا ، فقد حان الوقت للتصرف قبل أن يتساقط الثلج.
قد يؤثر القلق غير المراقب بشكل كبير على جودة حياتك.تحكم من خلال تجربة الأفكار أدناه.
القلق هو استجابة الجسم الطبيعية للتوتر.إنه شعور بالخوف أو القلق قد ينجم عن مجموعة من العوامل التي يعتقد الباحثون أنها تتراوح من الجينات إلى الكيمياء البيئية إلى كيمياء الدماغ.
تتضمن بعض أعراض القلق الشائعة ما يلي:
زيادة معدل ضربات القلب
تنفس سريع
الأرق
صعوبة في التركيز
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن القلق يمكن أن يظهر بطرق مختلفة لأشخاص مختلفين.بينما قد يشعر شخص ما بشعور الفراشة في معدته ، قد يعاني شخص آخر من نوبات هلع أو كوابيس أو أفكار مؤلمة.
مع ما يقال ، هناك فرق بين القلق اليومي واضطرابات القلق.إن الشعور بالقلق بشأن شيء جديد أو مرهق هو شيء واحد ، ولكن عندما يصل الأمر إلى نقطة لا يمكن السيطرة عليها أو مفرطة ويبدأ في التأثير على نوعية حياتك ، فقد يكون اضطرابًا.
تشمل بعض اضطرابات القلق ما يلي:
اضطراب الهلع
اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
اضطراب الوسواس القهري (أوسد)
قلق الانفصال
القلق من المرض
رهاب
اضطراب القلق العام (GAD)
اضطراب القلق الاجتماعي
يمكن معالجة القلق بعدة طرق.أحد خيارات العلاج الشائعة هو العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والذي يساعد في تزويد الأشخاص بأدوات للتعامل مع القلق عند حدوثه.
هناك أيضًا بعض الأدوية ، مثل مضادات الاكتئاب والمهدئات ، التي تعمل على موازنة كيمياء الدماغ ومنع نوبات القلق.حتى أنها قد تتجنب أكثر الأعراض حدة.
إذا كنت تتطلع إلى السير في طريق أكثر طبيعية ، فهناك طرق قليلة وكبيرة يمكنك من خلالها المساعدة في مكافحة القلق.
يمكنك إجراء تعديلات على العادات ، مثل التمارين والنوم والنظام الغذائي.يمكنك أيضًا تجربة شيء جديد تمامًا ، مثل العلاج بالروائح أو التأمل.بغض النظر عن متطلبات أسلوب حياتك ، هناك طريقة طبيعية للمساعدة في تقليل القلق لدى الجميع.
لا يقتصر التمرين المنتظم على الصحة البدنية فحسب - بل يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لصحتك العقلية أيضًا.
وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق والذين أبلغوا عن مستوى عالٍ من النشاط البدني يتمتعون بحماية أفضل من ظهور أعراض القلق.
قد يكون هذا لعدة أسباب.يمكن أن تشتت التمارين الرياضية انتباهك بعيدًا عن شيء يجعلك قلقًا.
يؤدي رفع معدل ضربات القلب أيضًا إلى تغيير كيمياء الدماغ لتوفير مساحة أكبر للمواد الكيميائية العصبية المضادة للقلق ، مثل:
السيروتونين
حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)
عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)
Endocannabinoids
وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية (APA) ، تؤدي التمارين المنتظمة إلى تعزيز التركيز وقوة الإرادة ، مما قد يساعد في علاج بعض أعراض القلق.
عندما يتعلق الأمر بنوع التمرين ، فهذا أكثر من تفضيل شخصي.إذا كنت تتطلع إلى رفع معدل ضربات قلبك حقًا ، فإن شيئًا مثل فصل HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة) أو الجري هو أفضل رهان لك.
ولكن إذا كنت تتطلع إلى البدء بشيء ذي تأثير أقل قليلاً ، فإن التدريبات ، مثل البيلاتس واليوجا ، يمكن أن تكون مفيدة أيضًا لصحتك العقلية.
قد يؤدي شرب الكحول إلى التخلص من الميزة في البداية ، لأنه مهدئ طبيعي.ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى وجود صلة بين القلق واستهلاك الكحول ، مع حدوث اضطرابات القلق واضطراب تعاطي الكحول (AUD) جنبًا إلى جنب.
أظهرت مراجعة عام 2017 التي نظرت في 63 دراسة مختلفة أن تقليل تناول الكحول يمكن أن يحسن القلق والاكتئاب.
الإفراط في شرب الخمر يمكن أن يتداخل مع توازن النواقل العصبية ، والتي يمكن أن تكون مسؤولة عن الصحة العقلية الإيجابية.يؤدي هذا التدخل إلى اختلال التوازن الذي قد يؤدي إلى ظهور أعراض معينة للقلق.
قد يزداد القلق مؤقتًا في حالة الرصانة المبكرة ولكن يمكن أن يتحسن على المدى الطويل.
ثبت أيضًا أن الكحول يعطل قدرة الجسم الطبيعية على النوم عن طريق التدخل في التوازن أثناء النوم.وكما سنشير لاحقًا ، فإن النوم الجيد ليلاً مفيد للغاية عند مكافحة القلق.
غالبًا ما يبحث المدخنون عن سيجارة خلال الأوقات العصيبة.ومع ذلك ، مثل شرب الكحول ، فإن تناول السيجارة عندما تكون متوترًا هو حل سريع قد يؤدي إلى تفاقم القلق بمرور الوقت.
أظهرت الأبحاث أنه كلما بدأت التدخين مبكرًا في الحياة ، زادت مخاطر إصابتك باضطراب القلق لاحقًا.تشير الأبحاث أيضًا إلى أن النيكوتين والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في دخان السجائر تغير المسارات في الدماغ المرتبطة بالقلق.
إذا كنت تتطلع إلى الإقلاع عن التدخين ، فهناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكنك البدء بها.توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) Trusted Source بإيجاد بديل آمن للسجائر ، مثل عيدان الأسنان.
يمكنك أيضًا اتباع عادات قد تشتت انتباهك من أجل خلق بيئة مناسبة لحياتك الخالية من التدخين.بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك وضع خطة مع نظام دعم يمكنه تقديم كل شيء من التشجيع إلى الإلهاءات.
إذا كان لديك قلق مزمن ، فإن الكافيين ليس صديقك.قد يسبب الكافيين العصبية والتوتر ، وكلاهما ليس جيدًا إذا كنت قلقًا.
أظهرت الأبحاث أن الكافيين قد يسبب اضطرابات القلق أو يزيدها سوءًا.قد يتسبب أيضًا في نوبات الهلع لدى الأشخاص المصابين باضطراب الهلع.لدى بعض الأشخاص ، قد يؤدي التخلص من الكافيين إلى تحسين أعراض القلق بشكل ملحوظ.
على غرار الكحول ، غالبًا ما يرتبط الكافيين والقلق ، بسبب قدرة الكافيين على تغيير كيمياء الدماغ.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت عام 2008 أن الكافيين يزيد من اليقظة عن طريق منع مادة الأدينوزين الكيميائية في الدماغ ، وهو ما يجعلك تشعر بالتعب ، وفي نفس الوقت يحفز إفراز الأدرينالين.
مع كل هذا ، فإن تناول كميات معتدلة من الكافيين آمن لمعظم الناس.
ومع ذلك ، إذا كنت تتطلع إلى تقليل الكافيين أو التوقف عنه تمامًا ، فستحتاج إلى البدء بتقليل كمية الكافيين التي تشربها يوميًا ببطء.
ابدأ في استبدال هذه المشروبات بالماء لإرواء العطش.لن يؤدي ذلك إلى تلبية حاجة جسمك لشرب السوائل فحسب ، بل سيساعد أيضًا في طرد الكافيين من جسمك والحفاظ على رطوبتك.
يمكن أن يساعد تقليل الكافيين تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع في تعديل هذه العادة دون أن يمر الجسم بالانسحاب.
لقد ثبت أن النوم مرارًا وتكرارًا جزء مهم من الصحة العقلية الجيدة.
على الرغم من أن دراسة استقصائية أجريت عام 2012 وجدت أن ما يقرب من ثلث البالغين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة ، فإن مركز السيطرة على الأمراض يوصي بأن يحصل البالغون على 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا.
يمكنك جعل النوم أولوية من خلال:
لا تنام إلا في الليل عندما تكون متعبًا
لا تقرأ أو تشاهد التلفاز في السرير
عدم استخدام هاتفك أو جهازك اللوحي أو الكمبيوتر في السرير
عدم التقليب في سريرك أو الذهاب إلى غرفة أخرى إذا لم تستطع النوم
تجنب الكافيين والوجبات الكبيرة والنيكوتين قبل النوم
الحفاظ على غرفتك مظلمة وباردة
كتابة ما يقلقك قبل الذهاب إلى الفراش
الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة
الهدف الرئيسي من التأمل هو الإدراك الكامل للحظة الحالية ، والذي يتضمن ملاحظة جميع الأفكار بطريقة غير قضائية.هذا يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالهدوء والرضا عن طريق زيادة قدرتك على تحمل كل الأفكار والمشاعر.
من المعروف أن التأمل يخفف من التوتر والقلق وهو جانب أساسي من العلاج المعرفي السلوكي.
تشير الأبحاث التي أجراها جون هوبكنز إلى أن 30 دقيقة من التأمل اليومي قد تخفف من بعض أعراض القلق وتعمل كمضاد للاكتئاب.
كيف تتأمل
هناك 9 أنواع شائعة من التأمل:
تنبيه الذهن التأمل
التأمل الروحي
مركز التأمل
تأمل الحركة
التأمل تعويذة
التأمل
الاسترخاء التدريجي
التأمل المحبة والطيبة
التأمل التصور
التأمل اليقظ هو الشكل الأكثر شيوعًا بشكل عام.للتأمل الذهني ، يمكنك إغلاق عينيك ، والتنفس بعمق ، والانتباه إلى أفكارك أثناء مرورها في عقلك.لا تحكم عليهم أو تتورط معهم.بدلاً من ذلك ، يمكنك ببساطة مراقبتها وتدوين أي أنماط.
قد يؤدي انخفاض مستويات السكر في الدم أو الجفاف أو المواد الكيميائية الموجودة في الأطعمة المصنعة ، مثل المنكهات الاصطناعية والتلوين الصناعي والمواد الحافظة ، إلى تغيرات مزاجية لدى بعض الأشخاص.قد يؤثر النظام الغذائي الغني بالسكر أيضًا على الحالة المزاجية.
إذا تفاقم قلقك بعد الأكل ، فتحقق من عاداتك الغذائية.حافظ على رطوبتك وتخلص من الأطعمة المصنعة واتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.
التنفس الضحل السريع شائع مع القلق.قد يؤدي إلى سرعة دقات القلب ، والدوخة ، أو الدوار ، أو حتى نوبة هلع.
يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق - العملية المتعمدة لأخذ أنفاس بطيئة ومتساوية - في استعادة أنماط التنفس الطبيعية وتقليل القلق.
العلاج بالروائح هو علاج شامل للشفاء استخدمه البشر منذ آلاف السنين.تستخدم هذه الممارسة مستخلصات نباتية طبيعية وزيوت أساسية لتعزيز صحة ورفاهية العقل والجسم والروح.هدفها هو تعزيز الصحة الجسدية والعاطفية.
يمكن استنشاق الزيوت الأساسية الناتجة عن المستخلصات النباتية الطبيعية مباشرة أو إضافتها إلى الحمام الدافئ أو الناشر.يقترح العلاج بالروائح من أجل:
تساعدك على الاسترخاء
تساعدك على النوم
تعزيز المزاج
تقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم
بعض الزيوت الأساسية التي يُعتقد أنها تخفف من القلق هي:
البرغموت
الخزامى
كلاري حكيم
جريب فروت
يلانغ يلانغ
كوب من شاي البابونج علاج منزلي شائع لتهدئة الأعصاب المتوترة وتعزيز النوم.
أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن البابونج قد يكون أيضًا حليفًا قويًا ضد GAD.وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين تناولوا كبسولات البابونج الألمانية (220 ملليغرام حتى خمس مرات يوميًا) لديهم انخفاض أكبر في نتائج الاختبارات التي تقيس أعراض القلق من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.
وجدت دراسة أخرى عام 2005 أن مستخلص البابونج ساعد الفئران المضطربة في النوم على النوم.يعتقد الباحثون أن الشاي قد يعمل مثل البنزوديازيبين ، حيث يرتبط بمستقبلات البنزوديازيبين ويكون له نشاط منوم يشبه البنزوديازيبين.
